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皆様こんにちは！トレーナーの吉田です。
夏の暑さが落ち着き、少しずつ秋の気配を感じるこの季節。
この時期は、夏の生活リズムや食習慣の影響が出やすく、栄養の取り方を見直すチャンスでもあります。
特にトレーニングをしている方にとって、プロテインの種類や飲むタイミングを正しく理解することは、体づくりの成果を最大化する大切なポイントです。
「せっかくプロテインを飲んでいるのに体が変わらない」
「毎日続けているのに効果がわからない」
実はその原因、プロテインの“種類”や“飲むタイミング”を間違えているだけかもしれません。
今回は、プロテインのよくある失敗と解決策、さらに種類ごとの注意点も交えながら、目的別の正しい取り方を整理していきます。
◆よくある失敗例
よくある失敗① 食事がそもそも足りていない
プロテインを飲んでいるのに筋肉が増えない原因で最も多いのは「食事不足」です。
筋肉をつけるためには、体重×1.2〜2.0gのタンパク質が必要です。
体重60kgの方なら1日72〜120gが目安になります。
プロテイン1杯で摂れるのは約20g。つまり「食事＋プロテイン」でようやく必要量に届きます。
食事を抜いてプロテインだけ飲んでも効果は出にくいのです。
よくある失敗② タイミングがズレている
「毎日飲んでいるけど、寝る前にだけ」というケースもよくあります。
筋肉合成が最も活発になるのはトレーニング直後30分以内。
このタイミングでホエイプロテインを補給することで、筋肉の修復と成長が効率的に進みます。
逆に、トレーニング直後に摂らず、長時間空いてしまうとせっかくの努力が半減してしまいます。
よくある失敗③ 種類を目的と逆に選んでいる
プロテインには大きく分けて3種類あります。
ホエイ（牛乳由来・吸収が速い）
• 特徴：トレーニング直後に最適、筋肉合成を強力にサポート
• 注意点：乳糖を含むためお腹を下しやすい人がいます。その場合は「WPI（乳糖除去タイプ）」を選ぶと安心です。
カゼイン（牛乳由来・吸収が遅い）
• 特徴：ゆっくり吸収され、長時間アミノ酸を供給。就寝前におすすめ
• 注意点：胃に重さを感じる人もいます。寝る直前より、就寝30〜60分前に摂ると快適です。
ソイ（大豆由来・中速吸収）
• 特徴：腹持ちが良く、ダイエットや美容向き。植物性なので脂質が少ない
• 注意点：独特の風味で好みが分かれる場合があります。また消化がゆっくりなので、胃腸が弱い人は量を少なめに始めると良いでしょう。
◆目的別の正しい取り方
1. 筋肉をつけたい（バルクアップ）
• トレーニング直後：ホエイ（速効性が重要）
• 間食：ホエイまたはソイ
• 就寝前：カゼイン
※乳糖不耐症の人は「WPIタイプのホエイ」がおすすめです。
2. 脂肪を落としたい（ダイエット）
• 朝食や間食：ソイ（腹持ちが良く食欲コントロールに有効）
• トレーニング直後：ホエイ（筋肉量を維持するため必須）
※過度に食事を減らさず「ソイを上手に置き換える」ことが成功のカギです。
3. 健康維持・美容
• 朝食後：ソイやブレンドタイプ（持続的に栄養補給）
• 間食：ホエイ（手軽なタンパク質補給）
※ビタミンやミネラルが不足しやすい人は「プロテイン＋フルーツ」などの組み合わせが効果的です。
まとめ
プロテインはあくまで「食事の補助」です。
飲むこと自体が目的ではなく、目的に合わせて種類とタイミングを選ぶことが大切です。
• ホエイ → トレーニング直後に最適。乳糖に弱い人は注意
• カゼイン → 就寝前におすすめ。重く感じる人は摂取タイミングを工夫
• ソイ → ダイエットや美容に有効。消化が遅いので体質に合わせて調整
まずは「トレーニング直後にホエイ1杯」から始めてみましょう。
その上で、生活リズムや体調に合わせてソイやカゼインを取り入れると、より効果を実感できます。
さらに、実際にどのタイミングで飲むのが自分に合っているかは人によって異なります。
「筋肉を増やしたいのか」「引き締めたいのか」「健康維持を優先したいのか」――目的によって正しい取り方も変わります。
パーソナルレッスンでは、こうした 食事とサプリメントの組み合わせ も含めてサポートしています。
もし「自分に合う飲み方が知りたい」「トレーニングと食事を一緒に最適化したい」と感じた方は、ぜひ体験レッスンの際にご相談ください。
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