皆さん、こんにちは！
ファーストクラストレーナーズです！
いきなりですが、皆さんタンパク質は摂っていますか？
「なるべく肉や魚を食べるようにしています」
「卵を1日１個食べるようにしています」
「毎日牛乳を飲んでいます」
「タンパク質って筋トレがする人のものでしょ？私は筋トレしないので摂ってません」
など、様々な方がいらっしゃることと思います。
●タンパク質の基礎知識
そもそもタンパク質って、どんなモノなのでしょう？
タンパク質は英語で「プロテイン」。
その語源はギリシャ語の「プロテウス」。意味は「最も大切なもの」です。
つまり、身体を作る上で最も大切なモノが「プロテイン＝タンパク質」なのです。
そのタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。
そのうち9種類は食品から摂る必要がある「必須アミノ酸」。
最近サプリメントである「EAA（Essential Amino Acid）」は、この必須アミノ酸のことです。
そして体内で合成できる11種類の「非必須アミノ酸」。
人体を構成するタンパク質は5万～10万種類とも言われますが、材料は20種類のアミノ酸なんですね。
そして各食品には「アミノ酸スコア」というモノがあります。
食べ物に含まれるタンパク質の量と、必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを表した指標です。
アミノ酸スコアが高い食品ほど、優秀なタンパク質ということが言えます。
・牛肉：100
・豚肉：100
・鶏肉：100
・鶏卵：100
・鮭：100
・いわし：100
・小麦粉：56
・ピーナッツ：87
・コーンフレーク：22
これらからわかるように、肉・魚・卵がたんぱく源として優秀な食材となります。
●タンパク質の働き
では、具体的にタンパク質は身体の中でどのような働きをしているのでしょうか？
本当に筋トレをする人のためだけに必要な栄養素なのでしょうか？
人体の構成成分で最も多いモノは「水」です。
およそ身体の60%前後が水だと言われています。
その水を除いた約半分がタンパク質です。
そのタンパク質は「構造タンパク質」「機能タンパク質」の2種類に大別されます。
筋肉・皮膚・爪・髪の毛、こういったものもタンパク質からできています。
これらを構造タンパク質と呼びます。
では、機能タンパク質にはどのようなものがあるのでしょうか。
例えば、気持ちを落ち着かせると言われる「セロトニン」。この原料もタンパク質です。
ちなみに睡眠を司る「メラトニン」。これはセロトニンが代謝されて合成されます。
このようにタンパク質はホルモンの材料になります。
次に、胃でタンパク質を分解する「ペプシン」。
十二指腸でタンパク質を分解する「トリプシン」。
これらの材料もタンパク質です。
つまり、タンパク質は酵素の材料にもなります。
また、身体に侵入したウィルスや細菌と戦うための抗体も、タンパク質からできています。
タンパク質は免疫機能に寄与する抗体の材料にもなります。
つまり、ヒトが生きていくために必要な機能を担っている栄養素がタンパク質なのです。
●筋量増加に適したタンパク質摂取時間はあるのか？
タンパク質の役割について記載してきましたが、やはり筋トレをする方にとってタンパク質は必要不可欠！
とくにパーソナルトレーニングにおいては、1人ではできない負荷をかけることが多いので、しっかり摂りたいものです。
・トレーニング後1時間程度がゴールデンタイムなので、その時間帯にタンパク質をしっかり摂ること
・1日に体重×1.5g～2g程度のタンパク質を摂ること
などが基本的な取り組みとなりますが、その摂取する時間帯によって効果は変わるのでしょうか？
2021年7月に早稲田大学よりある発表がされました。
・タンパク質摂取による筋量増加効果は、量だけでなくタイミングも影響することを明らかにした。
・筋量増加は体内時計を介して引き起こされ、それが正常に機能していることが重要である。
・朝食時のタンパク質摂取による筋量増加には、筋肉の合成を高める作用が強い分岐鎖アミノ酸が関わっている。
・夕食で多くのタンパク質を摂取しているヒトに比べて、朝食で多くのタンパク質を摂取しているヒトでは、骨格筋指数や握力が高く、1日のタンパク質摂取量に対する朝食でのタンパク質摂取量の比率と骨格筋指数は正の相関を示す。
プレスリリースはこちら。
つまり、筋量の増加には朝食時にタンパク質を積極的に摂ることが大切だということです。
私たちファーストクラストレーナーズでは、お客様のニーズに合わせたトレーニングメニューをご提案させていただいております。
また、食事についても画一的なご案内ではなく、お客様のお話をよく伺った上でご提案させていただきます。
まずは体験レッスンで皆さまのお話をお聞かせください！
元気いっぱいのトレーナー達がお待ちしております！
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大阪 https://www.firstclasstrainers.net/taikenform/
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この記事は、池田幸平が担当しました。
