初めまして！
ファーストクラストレーナーズの西𦚰 少紀（にしわき さき）と申します。
以前は鍼灸整骨院でトレーナーとして、身体に痛みを抱えた方の施術・リハビリや高校アメリカンフットボールのトレーニング、一般の方のトレーニングを見ておりました。そこでの経験を活かし、一人一人のお身体に合ったトレーニングをご提供させていただき、目標を達成できるようにサポートできればと思っております。
そして、私が今回ご紹介させていただくのは『腸活』です！！
私はスポーツ栄養コンディショニングアドバイザーという資格をもっているため、お食事についてのアドバイスもよくさせていただいています。
「お通じが出ない」「食事制限をしているのに体重が減らない」「肌が荒れる」など身体に様々な不調を抱えている方は、もしかすると腸に原因があるかもしれません...
まず始めに腸がどういう働きをしてくれているのかを見てみましょう！
【腸の働き】
①食べ物の消化・吸収・排泄
胃で消化された食べ物は小腸・大腸を通過し、そこで栄養が吸収されます。
栄養を吸収された残りカスは便として排泄されていきます。
②細菌・ウイルスをやっつけてくれる
免疫細胞のほとんどは腸内に存在します。
その免疫細胞が働くことで、細菌・ウイルスに抵抗するための抗体が作られ、病原菌をやっつけてくれます。
③脳と同じ司令塔
腸の壁には様々な神経が張り巡らされています。
そのため、ホルモン分泌や腸のぜんどう運動をコントロールしたり、副交感神経・交感神経を通して脳と情報交換を行ったりしています。そのため、自律神経とも密接に関係しており、副交感神経が優位になると腸の働きが活発に。交感神経が優位になると腸の働きは鈍くなります。
このように腸は身体にとって重要な役割を担ってくれています。
お肉などタンパク質や脂っこい物の食べ過ぎ、野菜を食べないなどの食生活の乱れ、ストレス、不規則な生活、運動不足などが原因で腸内に悪玉菌が増殖。
そして腸の動きが鈍くなり、腸内で栄養が吸収されにくくなるだけでなく、自律神経が乱れる、ホルモン分泌が上手くいかなくなるなどして、身体に様々な症状が出てきてしまいます。
身体に出てくる症状は以下のものなどがあります。
【身体に出てくる不調】
・便秘、下痢
・食事制限をしているのに痩せない
・肌荒れ、むくみ、冷え性
・おなら
・肩こり、腰痛
・不眠、イライラ
・アレルギ、感染症
・過敏性腸症候群
・生理痛
では、どのようにして腸内環境を整えていくことができるのでしょうか？
良い腸内環境というのは腸内の善玉菌と日和見菌の数が悪玉菌よりも多い状態のことをいいます。（日和見菌とは善玉菌にも悪玉菌にもなる菌のことを言います）
つまり、腸内環境を整えていくためには腸内に善玉菌を増やしていけばいいのです！ヨーグルトなどの乳酸菌や納豆などの発酵食品を摂ると良いということはご存知の方も多いかと思います。
そこで今回は、それ以外の善玉菌を増やす方法をご紹介します！
【Let’s 腸活】
①食べ方
腸は空腹時に食べ物の残りカスや悪玉菌をキレイにしてくれています。また、腸に余計な負担がかかってしまうと腸の働きが鈍くなり、栄養がうまく吸収されない、ぜんどう運動が起こらず便秘になるなどの症状が出てきてしまいます。
そのため、なるべく決まった時間に、適度な量を、よく噛んで食べることを意識していきましょう！！
②食物繊維を含むものを食べる
食物繊維には便の量を増やしたり、腸内細菌の餌になったり、血糖値の上昇を抑えてくれたりするなどの働きがあります。ビタミンやミネラルが多く含まれている野菜・海藻類から摂ることをお勧めします！
例）オクラ、もち麦、切り干し大根、海藻類、ごぼう、アボカド、納豆、キウイフルーツなど
③オリゴ糖を含むものを食べる
オリゴ糖は糖質を細かく分類したもので、腸にそのまま届くため血糖値が上がりにくいという特徴があります。
例）玉ねぎ、大豆、蜂蜜、バナナ、ごぼう、ネギ、アスパラガスなど
④オメガ3系脂肪酸を含むものを食べる
油は青魚や亜麻仁油、エゴマ油などから摂るようにしていきましょう！
これらの油に含まれるオメガ3系脂肪酸には血液の循環を良くする、腸内の炎症を抑える、便の通りをよくするなどの効果があります。亜麻仁油、エゴマ油などに関しては、意識して摂取量を増やすより、普段使っている油やドレッシングの代わりに使うぐらいで問題ありません。
例）青魚、鮭、亜麻仁油、エゴマ油、くるみなど
【まとめ】
腸は第２の脳と言われるほど身体にとってとても重要な臓器の１つです。そのため腸の調子を整えることで、痩せやすい身体になるだけでなく、自律神経も整いやすくなり、日々の身体の悩みの改善にもつながります。
また、少し息が切れるぐらいの軽度の運動も腸に良い効果をもたらすと言われています。
腸活や運動は習慣化して行うことで身体に変化が出てきます。
ファーストクラストレーナーズでは、運動を継続することが苦手な方でも楽しんで継続していただけるように、一人一人にあったプラン・トレーニングをご提案させていただいております！
お身体にお悩みのある方、パーソナルトレーニングにご興味のある方は、まずお気軽に体験レッスンにお申し込みください！
