皆さん、こんにちは！ファーストクラストレーナーズの平野亮介です！
●運動指導者として気になること
2021年3月に京都駅前店がオープンし、少しずつお客様も増え、楽しくレッスンをさせていただいている毎日です。しかし、緊急事態宣言の影響もあり、あれだけ賑わっていた京都駅前の人通りは減り、今のところ復調に兆しは見えません。外を歩く人の数が減ると、運動指導者として気になることが幾つかあります。 ① シニアの方の骨折が増えてしまうのではないか ② 糖尿病や高血圧の方は、今以上に薬を手放せなくなってしまうのではないか ③ 精神的に不安定な人が増えてしまうのではないか、といったようなことが気になります。
様々な調査がされていますが、2020年4月に発出された1回目の緊急事態宣言の前後で、日本人の1日あたりの歩数を調査した結果があります。
男性(1283人)では8483歩→7320歩、女性(2086人)では6017歩→4917歩に、1日の平均歩数が減少しました。
さらに、1日の平均歩数が3000歩未満の人の割合が、2020年１〜2月では15％だったのに対し、5月には30％にも増えていたそうです。
身体活動量の減少は、肥満、メタボリックシンドローム、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病など、
多くの疾患リスクの増加につながる可能性があります。健康な心身があってこそ日々の生活が充実します。
やはり、適度に身体を動かす習慣を定期的にもちたいものです。
●骨の強化
まず、骨には「身体を支える」「カルシウムを貯蔵する」「血液細胞を育てる」といった役割があります。
「破骨細胞」が古くなった骨の細胞を吸収し「骨芽細胞」が新たに骨を形成するというように、２つの細胞が破壊（吸収）と合成を繰り返し、
骨の新陳代謝を行っています。若年層では3年程度、高齢者では5年以上の時間をかけて全身の骨の細胞が入れ替わっています。
こちらの表は、人口1万人当たりの「大腿骨近位部骨折」の人数を表したものです。
大腿骨近位部とは、太ももの付け根のことです。
特に70歳以上の女性において非常に多いことがわかります。この骨折を防ぐ上で大切なことは「運動」です。
特に「重力に対して負荷をかける」ということで、言い換えれば「立った状態で動く」ということです。
つまり、ウォーキングやスクワットといった運動が骨の新陳代謝を促し、骨を強化します。
ウォーキングであれば気軽に行うことができますが、スクワットのような筋力トレーニングは自重で行う際にもフォームがとても大切になります。
正しいフォームで行えば、体重だけでも効果的なトレーニングをすることができます。
さらに、タンパク質・ビタミンD・ビタミンAを積極的に摂ることも大切です。
ビタミンDは鮭やキノコ類、ビタミンAはレバーや緑黄色野菜に多く含まれます。
この２つの栄養素は「脂溶性ビタミン」のため、炒め物のような油と一緒に調理をすることでより吸収されます。
●糖尿病の予防・改善
食事を摂ると血糖値が上昇し、それを感知すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され血糖値を低下させます。
糖尿病の方は、このインスリンの分泌を正常にできない状態であると考えられます。
日本人の糖尿病患者数は、328万人を越えます。
医師より糖尿病と診断をされると、改善に向けて行う方法は３つです。
食事療法・薬物療法、そして運動療法です。
日本糖尿病学会のガイドラインによれば、運動療法では1週間で150分間の運動を推奨されています。
およそ1時間の運動を週に2回と、毎日の生活で立ったり歩いたりすることを意識すれば達成可能な時間です。
その運動内容は、中程度の運動強度で行う有酸素運動や筋力トレーニングです。
有酸素運動時の運動強度は、心拍数を測定することで予測できます。
スマートウォッチで測定をすることもできますが、パーソナルトレーナーがレッスンの合間に心拍数の測定を行うことで正確に知ることができます。
糖尿病の合併症には、手足のしびれ、網膜症、動脈硬化等があるため、適度に身体を動かす習慣をもち、早期に対応をすることがとても大切です。
●メンタルを鍛える
近年では「ブラック企業」や「働き方改革」「ライフワークバランス」といった言葉に代表されるように、
過労が起因で精神的な不調が起きないようにすることが大切だという風潮です。
厚生労働省のHPには「こころの健康を保つには多くの要素があり、適度な運動や、バランスのとれた栄養・食生活は身体だけでなくこころの健康においても重要な基礎となるものである。これらに、心身の疲労の回復と充実した人生を目指す「休養」が加えられ、健康のための３つの要素とされてきたところである。さらに、十分な睡眠をとり、ストレスと上手につきあうことはこころの健康に欠かせない要素となっている」と記載されています。
畿央大学が30分間の自転車漕ぎの前後で行ったアンケートの結果です。
主観的な評価ですが、運動後にポジティブな気持ちになっていることがわかります。
また、同研究のもう１つの測定項目が、幸せホルモンといわれる「セロトニン」の分泌量の変化です。
運動後では、セロトニンの生成量が向上していることがわかります。
気分が良いという主観的な評価、セロトニン分泌量という客観的な評価、どちらにおいても運動がメンタルに
好影響を及ぼしていることがわかります。
●運動することの効果
身体を動かすことは、決してダイエットや筋力アップのためだけのものではありません。
日々を元気に健康的に過ごすために大切なことです。
① 骨を強化する
② 内科的な病気を予防・改善する
③ メンタルを安定させる
身体を動かすことには、このように３つの大きな効果があります。
運動が苦手な方も多くいらっしゃることでしょう。
決して重たいダンベルを持つ必要はありません。
心臓が飛び出るほど心拍数を上げる必要もありません。
自分の体力やレベルに応じた運動をすることが大切です。
ぜひ、私たちパーソナルトレーナーと一緒に身体を動かしませんか？
皆様にお会いできることを楽しみにしています。
株式会社ファーストクラストレーナーズ
