アルコールはトレーニングにとって必要悪なのか?

こんにちは!

ファーストクラストレーナーズの安田 涼です!

 

 10月末に緊急事態宣言が解除になり、飲食店への酒類提供自粛要請が全面的に解除になりました。年末になるにつれ、お酒に触れる機会が増える方もいるでしょう。元々、習慣的にお酒を飲まれている方も少なくないと思います。

ちなみに私はアルコールをほぼ受けつけない体質なので、飲酒をすることは滅多にありません。

そんな「アルコール」ですが、筋力アップ・ダイエットのために有益かと聞かれれば、多くのパーソナルトレーナーの方が「NO」という答えが返ってきます。

しかし、お酒は百役の長ともいわれます。お酒を飲むことで、血流が良くなり、緊張が緩和し、人との会話が弾み、幸福感を感じることもできます。

 

では、なぜ筋肉には「NO」なのか?

トレーニングをしながらアルコールと上手く付き合えるように、再確認していきましょう!

 

アルコールのカロリー

アルコールのカロリー(100mlあたり)

・ビール: 約40kcal

・ウイスキー:約225kcal

・日本酒:約103kcal

・ワイン(赤・白):約73kcal

・梅酒:約160kcal

・焼酎(25%):約142kcal

Ke!san(keisan.casio.jp)より計算

 

ビールが一番少ないように感じますが、上記は100mlあたりのカロリーです。

居酒屋で出てくる中ジョッキの量は350500mlぐらいの量なので、500mlで計算した場合、1杯あたり約200kcalになります。

ウイスキーに関していえば、炭酸水などで割って飲むことも多いと思いますので、記載数値のカロリーは多く感じるかもしれませんが、一度に摂取する量はそこまで多くありません。

 

 ●アルコールの栄養●

また栄養素で見ると、炭水化物 1g4kcal タンパク質 1g4kcal 脂質 1g9kcalなのに比べて、アルコールは、1g7kcal になり、脂質についで高カロリーです。そして、このアルコールのカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれます。

エンプティとは「空っぽ」という意味。つまり、アルコールはカロリー高めですが、栄養素は空っぽということです。

例えば、炭水化物は体や脳を動かすエネルギー源ですし、タンパク質については、筋肉はもちろんのこと、爪や髪の毛の材料です。

脂質は免疫に関わりますし、ビタミンやミネラルは体調のバランスをコントロールする大切な栄養素です。

そんな中、アルコールはそういった栄養素は含まれない上に、脱水作用により身体の組織から水を抜き取ります。

人体は約60%が水分で、筋肉に至っては70%程度が水分だと言われています。

それだけ大切な身体の中の水分を、アルコールは奪ってしまうのです。

 

 ●ホルモンへの影響●

 また、アルコールは体内のホルモン分泌にも影響を与えます。

例えば「コルチゾール」。アルコールを摂取するとコルチゾールというホルモンが副腎皮質より分泌されます。

コルチゾールの働きは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進などが挙げられます。

また、外界からストレスを受けることで、分泌量が増えるため「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

筋肉は糖をエネルギー源として活動します。そして、トレーニング等で傷ついた筋肉はタンパク質を材料に修復します。

コルチゾールが多く分泌されるということは、「血糖値が安定しない」「筋肉が分解される」「脂肪の分解を抑制する」ということです。

つまり、トレーニング効果を下げる可能性が大いにあるということです。

  そして、筋肉の成長を促す「テストステロン」。

テストステロンは男性ホルモンの一種なのですが、アルコールの摂取で分泌量が減少することがわかっています。

ちなみに、テストステロンの材料はコレステロール(脂質)です。そう考えれば、筋肉をつけるためには脂質も必要だということがわかりますね。

テストステロンは加齢とともに減少します。そのため、年齢を重ねるほどアルコールが筋肉へ及ぼす悪影響は大きくなるのです。

 

2014年にオーストラリアのRMIT大学のParrらによる発表では、「筋トレ後のアルコール摂取は、筋肉の合成を37%低下させる」としています。

やはり、アルコールはトレーニング効果を減少させることは明白なようです。

 

 ●アルコールは必要?or不要?●

ダイエット・シェイプアップという観点から考えれば、まずはカロリー収支が大切ですので、アルコールによって余分に摂取カロリーを増やすことは避けなければなりません。

筋力アップという観点からは、何より筋肉の再合成を阻害するわけですからアルコールは不必要です。

さらに、アルコールを分解するためには肝臓で解毒作用が必要です。

空腹時に体内で血糖値を安定させるために働くのも肝臓です。先述した通り、身体(筋肉)を動かすためには糖が必要です。

肝臓をアルコールの解毒のために働かせるのか、筋肉に安定して糖を供給するために働かせるのか。トレーニング効果を高めるためには、やはり後者ですよね。

せっかくしんどい思いをして行ったトレーニング。

その効果を最大限に享受するためにも、お酒を適量に摂取することで、百役の長にすることが大切ということになりますね。お酒にはコミュニケーションを円滑にしたり、気分を高揚させたり、精神面に良い影響を与える程度に楽しく摂取することが大切ということになりますね。

 

私たちファーストクラストレーナーズでは、スタジオにおけるトレーニングはもちろん、食生活や睡眠といった皆様の健康な毎日をサポートさせていただきます。

まずは体験レッスンにお越しいただき、今後のプランを立ててみましょう!

 

皆様にお会いできることを楽しみにしております!

 

株式会社ファーストクラストレーナーズ

安田 涼