パーソナルトレーニングを始めるにあたって

 

 こんにちは!オーナーの梶原です。

今年は例年に無い暖冬とのことですが、皆様、いかがお過ごしですか。今年の春の訪れは早くなりそうな感じですね。気持ちにスイッチを入れてこの季節に運動を始めてみてはいかがでしょうか?

 

 理想のカラダへと進化させるためには、適切な運動、食事、休養が必要となります。トレーニング開始前からの留意点、トレーニング後のカラダのケアの方法などをご案内したいと思います。 

 

 

 

 

■パーソナルトレーニングの必要性

 

筋肉には負荷をかけていくと強くなるというメカニズムが働きます。負荷をかけていくとそれに抵抗して強くなるという性質を持っていますので、筋肉量を維持するには適度なトレーニングが必要。何もしなければ徐々に減少していくという性質を持っていますので、パーソナルトレーニングは、自分ひとりでは達成できない筋肉への負荷をトレーナーの補助によって60分のトレーニング種目を必ず達成することで、効果が絶大なトレーニングになり、カラダは進化していきます。 

 

・トレーニング前のウォーミングアップの必要性

 

トレーニング前には、軽い有酸素運動(ウォーキング、軽いジョギング)でウォーミングアップすることをお勧めいたします。これはパフォーマンスが向上するからです。また、体内での有酸素性の代謝が活発になりますので脂肪の燃焼効果も上昇します。

 

オリンピック種目や陸上競技でも3回チャレンジして、最後に記録を出す選手がいますが、インターバル(休憩)は、カラダの中で、上述した有酸素性の代謝が起きています。これは疲労を回復して力を発揮することができるというカラダのシステムが活発になっています。ご来店の際、ひとつ手前の駅からウォーキングする、また、自宅から軽くジョギングしてお越しくださればパーソナルトレーニングの効果は絶大です。

 

  ・パーソナルトレーニング後、筋肉痛が発生します。

 

筋肉痛には2種類あります。「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」です。

 

即発性筋肉痛は、トレーニング後に体内に疲労物質(乳酸)が溜まって、カラダが重い、ダルイ、痛いなどの感覚になります。遅発性筋肉痛は、トレーニング後の翌日、または翌々日に負荷をかけた部位の筋肉が痛くなります。誰もが経験したことのある一般的な筋肉痛です。これは筋細胞に小さな傷ができ炎症反応と呼ばれるものです。この反応から回復していくプロセスを繰り返して筋肉は強くなっていきます。

 通常24時間以内に筋肉痛が発生し、48時間~72時間で回復します。また、持続時間が長期に及ぶ方もいらっしゃいますが、健康上問題ありませんのでご安心ください。

 

 ・プロテイン、サプリメントを摂取する場合のタイミング

 

 運動前には分岐鎖アミノ酸(BCAA)を摂取することが運動時の筋肉の分解を防ぐといわれています。運動後はなるべく早いタイミング(30分以内)でプロテインを飲んで、筋肉の分解を修復するというのが理想的であると様々な研究データーをもとに言われているのが一般的な定説です。当社ではBCAA、プロテインの販売はいたしておりませんが、市販で多くのものがございますので、トレーナーにアドバイスを受けてください。

 

 

・脂肪燃焼させるポイント

 

カラダを動かす、走る、トレーニングをすると、体内のエネルギー需要が一気に増えます。まずカラダは糖質から利用します。カラダを動かし始めて15分~20分で交感神経が活発化されてくると、ホルモンの分泌(アドレナリン、ノルアドレナリン)が増加して血液中に遊離脂肪酸となって脂肪が分解されていきます。これが脂肪燃焼になります。内臓脂肪、皮下脂肪を分解させるのがダイエットに繋がりますので、厳しい毎日のジョギングよりもパーソナルトレーニング60分は、最も効果が高いダイエットになります。

 また、パーソナルトレーニング後は、筋力アップにより代謝もあがり、また、アフターバーンといわれる持続的脂肪燃焼効果が6時間続くといわれています。

 

・良い睡眠をとる

 

睡眠時、成長ホルモンが分泌されるから筋肉は成長します。トレーニング後は、栄養補給はもちろんの事、良い睡眠をとることが必要不可欠です。トレーニングによって損傷を受けた筋肉が、回復する過程により成長しますので、ノンレム睡眠(深い眠り)、良い睡眠をとるようにしてください。

 

・トレーニングは2日~3日に1回がベストです。

 

トレーニングを始めると、やる気になり過ぎてトレーニングを頻繁にしてしまいがちですが、効果は上がりません。筋肉の炎症反応からの回復過程では、筋肉のパフォーマンスは上がりませんので、十分な栄養補給と休養が必要です。回復期には筋肉の中でタンパク質の合成レベルが上昇しますので、栄養補給で摂取したアミノ酸を合成して新たなタンパク質をつくり、筋肉を強くしていきますので、休養と栄養補給は重要なテーマとなります。

 

前項でもご説明したように、48時間~72時間の炎症反応回復のプロセスを考慮すると、週2回のトレーニングが最も効果的となります。

  

・食事制限について

 

 2ヶ月間の集中ダイエットは厳しい糖質制限をしますが、通常のカラダづくりに効果的な食事方法としては、

 空腹時間を長期化させないことです。空腹になると筋肉の分解が始まりますので、脂肪、糖質を控えた軽めの食事(おにぎり1個、又はプロテインドリンク)を摂取すると良いでしょう。これは、カラダのメカニズムで、空腹時には脂肪を貯蓄するストレスホルモン(コルチゾールなど)が分泌します。また、夜20時以降になる夕食も軽めにすることをお勧めいたします。夜間も脂肪を貯蓄するB-mal1(ビーマルワン)というストレスホルモンが分泌することが分かっていますので、脂肪を蓄えない食事タイミングとタンパク質多めの食事を心掛けてください。

 

 

お酒、たばこについて 

 

定期的にパーソナルトレーニングを実施する場合、注意していただくことがあります。お酒は少量であれば問題ございません。アルコールは肝臓に負担がかかります。飲みすぎにより分解できる許容量を超えてしまうと血中にアルコールが残り、筋肉が分解されてしまうといわれていますので、トレーニングの効果がマイナスにならないよう適量をお勧めいたします。

 

 タバコについては、トレーニングの際、持久力に影響してきますので、なるべく控えた方がよいといわれています。

 以上、皆様がトレーニングを開始するにあたりまして、効果を感じていただくための一助としてポイントを要約いたしました。

 皆様のご健康、ご発展を心よりお祈り申し上げます。

   

  参考書籍:『石井直方の筋肉まるわかり大事典』(ベースボール・マガジン社)

 

 

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